“Čez dan si moramo privoščiti trenutke brez mobilnih telefonov.”
Prva stvar, ki jo morate storiti, ko se zbudite, je, da se izognete telefonu in organizirate svoje jutro. Preverjanje obvestil v nekaj minutah po prebujanju blokira energijski naboj, ki se je nabral čez noč, ko možgani regenerirajo svoje vire. Nato postiljanje postelje, umivanje zob ali hladen tuš pošljejo vašim možganom jasen signal: »Prevzemam nadzor nad svojim dnevom.« In da bi omejili nepotrebne nalete dopamina, TJ Power priporoča občasen čas brez telefona: rezervirajte si obdobja čez dan brez telefona in načrtujte določene čase za preverjanje družbenih omrežij. Dovoli si le tri časovne intervale: 10.00, 15.00 in 20.00 – sestanke, ki se jih veseli.
Vstop v to stanje popolne koncentracije je še en učinkovit nasvet. Šport, branje, vrtnarjenje, pisanje … poglobitev v zahtevno nalogo postopoma zvišuje raven dopamina, ki jo še dodatno spodbuja trud. Pogosto je petnajst minut vztrajne pozornosti dovolj, da se mehanizem aktivira: ko je ta točka dosežena, možgani delujejo s polno hitrostjo, koncentracija teče naravno in znajdete se popolnoma prisotni. Rezultat: produktivnost, motivacija in pristno uživanje so popolnoma sinhronizirani.
Na krožniku
dajte prednost kakovostnim beljakovinam. Dopamin sestavljajo aminokisline, kot sta tirozin in fenilalanin, potrebuje pa tudi kofaktorje: železo, cink, baker, magnezij ter vitamine B6, B12 in folate. Dr. Georgia Ede poudarja, da so živalske beljakovine (meso, ribe, jajca, morski sadeži) najučinkovitejše pri zagotavljanju teh lahko prebavljivih hranil, tudi če meso štejemo za “superživilo”. Vitamini in prehranska dopolnila
Kar zadeva jajca, zlasti rumenjake, so skoraj popolna hrana, ki zagotavlja številna esencialna hranila, ki jih v sodobni prehrani pogosto primanjkuje, kot sta holin (sestavni del celičnih membran in predhodnik acetilholina, nevrotransmiterja, bistvenega pomena za učenje in spomin) in omega-3 maščobne kisline, še posebej, če se kokoši pasejo na paši. Ste vegetarijanec ali veganec? Spreminjajte vire rastlinskih beljakovin (oreški, tofu, kvinoja, ajda, stročnice itd.), da zagotovite vse esencialne aminokisline, in ne pozabite dopolnjevati vnosa vitamina B12, železa, cinka, bakra, joda in omega-3 maščobnih kislin (EPA/DHA), ki jih v izključno rastlinski prehrani pogosto primanjkuje.
Oksitocin povečuje samozavest in povezanost z drugimi.
Odkrijte več
živil.
Pijte
česen.
Oksitocin, znan kot »hormon ljubezni«, povečuje samozavest in krepi vezi z ljudmi okoli nas. Spodbuja nežnost in povezanost od rojstva in skozi vse življenje. Ko so ravni zdrave, lajša stres, spodbuja empatijo in povečuje samozavest. Nasprotno pa pomanjkanje spodbuja tesnobo in socialno izolacijo. Socialne interakcije so njegovo igrišče: deljenje obroka, poljubljanje, igranje ekipnih športov, dajanje ali prejemanje komplimentov, pomoč nekomu – vsaka interakcija spodbuja proizvodnjo oksitocina.
“Pogosto se naše misli osredotočajo na to, kaj manjka ali kaj je narobe.”
Fizični stik je temeljnega pomena: »Že tri- do petsekundni objem je dovolj, da sproži val oksitocina,« opominja britanski trener. In najboljši del? Niste edini, ki imate od tega koristi. Tudi na daljavo naše interakcije krožijo oksitocin: preprosto besedilno sporočilo ni dovolj, ampak že slišanje glasu, bodisi po telefonu bodisi po video klicu, takoj spodbudi njegovo proizvodnjo. Toda oksitocin ni odvisen samo od drugih: prav tako pomembno je biti pozitiven do sebe, opominja TJPower. Hvaljenje sebe namesto kritiziranja, priznavanje svojih uspehov, je kot majhna revolucija za možgane. Nasprotno pa nenehno primerjanje na družbenih omrežjih spodkopava samozavest in zavira naravno proizvodnjo oksitocina. Drug zaveznik dobrega počutja je hvaležnost. Pogosto se naše misli osredotočajo na to, kaj manjka ali kaj je narobe. Gojenje hvaležnosti in izražanje hvaležnosti – na primer tako, da se pred spanjem spomnimo treh pozitivnih stvari iz dneva – pomirja um in vam pomaga, da na življenje gledate s prijaznejše, bolj optimistične perspektive.
Na krožniku
dajte prednost polnovrednim in minimalno predelanim živilom. Oksitocin se ne proizvaja neposredno iz hrane, ki jo jemo, vendar morajo biti možgani za pravilno kroženje zdravi. Rafinirani ogljikovi hidrati (sladkor, beli kruh, pecivo, gazirane pijače, predelane žitarice, sadni sokovi itd.) povzročajo ostre skoke krvnega sladkorja, kar povečuje vnetja, oksidativni stres in inzulinsko odpornost: tri sovražnike možganov, opominja dr. Georgia Ede.
Priporočljivo je tudi, da se izogibate rafiniranim rastlinskim oljem (sončničnemu, koruznemu, sojinemu, repičnemu itd.), ki so bogata z linolno kislino (omega-6) in zlahka oksidirajo. Prekomerno uživanje teh olj, skupaj z omega-3 maščobnimi kislinami, povečuje vnetje možganov. »Večina teh olj pred industrijsko revolucijo ne bi obstajala: pridobivanje in rafiniranje koruznega olja, olja grozdnih pešk ali drugih rastlinskih olj je bilo brez strojev in kemikalij praktično nemogoče,« poudarja psihiater. Nenazadnje se izogibajte ultra predelani hrani, ki je pogosto polna teh sestavin, ima malo mikrohranil in vsebuje dodatke, ki slabijo možgane in motijo čustveno ravnovesje.
Ohranite pozitivno razpoloženje in visoko raven energije s serotoninom.
Serotonin, znan kot “hormon sreče”, je tih, a bistven, uravnava razpoloženje, energijo in spanec. Njegov glavni sprožilec? Dnevna svetloba. Ko se zbudite, uživate ob kavi na balkonu, stopite na vrt ali se na kratko sprehodite, tudi pozimi, kar pošlje močan signal v možgane. TJ Power priporoča pet do deset minut pod jasnim nebom, petnajst minut v oblačnih dneh in do trideset minut, ko je nebo močno oblačno. Preživljanje časa na prostem med kosilom podaljša ta poživljajoči učinek.
“Globok, krepčilni spanec obnovi ravnovesje serotonina.”
Čez dan vsaj ena ura naravne svetlobe, tudi v kratkih intervalih, optimizira proizvodnjo serotonina. Ponoči zatemnite luči: mehko vzdušje, podobno sončnemu zahodu, telo pripravi na sprostitev. Ta prehod možganom signalizira, naj serotonin postopoma pretvorijo v melatonin, hormon spanja.
Globok, krepčilni spanec zaključi ta krepostni cikel: obnovi ravnovesje serotonina ter izboljša energijo in razpoloženje naslednji dan. Drugo zelo učinkovito orodje je narava. Sprehod med drevesi brez telefona ali slušalk spodbuja proizvodnjo serotonina, zmanjšuje stres in uravnava živčni sistem. To je znano kot “shinrin-yoku”, znano japonsko “gozdno kopanje”. Poleg tega iglavci sproščajo fitoncide, ki pomagajo krepiti imunski sistem. TJ Power priporoča tri izlete na teden: samo vi, vaš dih in mir gozda.
Sledi ”
